Wir wissen, dass es anstrengend ist, frischgebackene Eltern zu sein, und Erschöpfung nicht gerade förderlich für die Motivation ist, weshalb Sport und Selbstfürsorge oft an letzter Stelle stehen.
Fit zu sein bedeutet jedoch, dass Sie mehr Endorphine, Dopamin und Serotonin zu sich nehmen – oder nennen wir sie Ihre „Glückshormone“. So fühlen Sie sich nicht nur fitter, stärker und sehen besser aus, sondern fühlen sich auch tatsächlich glücklicher. Und glückliche Mama, glückliches Baby – eine Win-Win-Situation für alle!
Damit Sie Bewegung ganz einfach in Ihr Leben integrieren können, haben wir drei 10-minütige Workouts zusammengestellt, die Sie kombinieren können, um Ihr Cardio-Training sowie Ihren Ober- und Unterkörper in nur 30 Minuten zu trainieren!
Schritt 1: Cardio-Training mit Ihrem Buggy: 10 Minuten
Gehen Sie einfach eine Minute lang kraftvoll und machen Sie dann mit den Pausen eine Minute lang Jumping Jacks, Kniebeugen oder Ausfallschritte. Wechseln Sie Power Walking und hochintensives Training ab, bis die Zeit abgelaufen ist. Dies ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern, Kalorien zu verbrennen und Ihr Baby mit Ihren Possen zu unterhalten.
Schritt 2: Oberkörpertraining: 10 Minuten
Bildnachweis: @joeykendallbrown
Anleitung: Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort. Setzen Sie dieses Anstrengungsmuster bei allen Übungen fort, bis 10 Minuten abgelaufen sind.
Die Planke
Die Planke ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken (besonders, wenn Sie bereits eine Trennung der Bauchmuskeln erlebt haben). Außerdem kann Ihr Baby für einen Nasen-zu-Nase-Kontakt unter Ihnen liegen.
Halten Sie die Plank-Position – die obere Position eines Liegestützes – 30 Sekunden lang; oder so lange du kannst.
Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken liegen, der Bauch sollte anliegen, das Becken neutral sein und die Beine sollten gerade sein, mit den Zehen darunter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, der untere Rücken und die Bauchmuskeln angespannt sind.
Liegestütze
Sie können beginnen, indem Sie Ihr Kind unter sich legen, während Sie Liegestütze machen. Wenn die Liegestütze zu schwierig sind, können Sie sich jederzeit auf die Knie legen. Jedes Mal, wenn Sie am Boden sind, küssen Sie Ihr Kleines. Ich wette, er/sie wird jede Sekunde davon genießen. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Himmelhohes Baby
Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien. Halten Sie Ihr Baby unter den Achseln, nah an Ihrer Brust. Heben Sie ihn langsam gerade nach oben; Oben halten, dann in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Baby-Trizeps-Dip
Anleitung: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hin und legen Sie Ihr Baby auf Ihre Oberschenkel, sodass es Ihnen zugewandt ist. Legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden, sodass Ihre Finger zum Rücken zeigen. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie das Gesäß leicht vom Boden ab und beugen Sie die Ellbogen gerade nach unten, etwa ein bis zwei Zoll. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Schritt 3: Unterkörpertraining: 10 Minuten
Anleitung: Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort. Setzen Sie dieses Anstrengungsmuster bei allen Übungen fort, bis 10 Minuten abgelaufen sind.
Beinbalance
Diese Übung trainiert Ihre Beine und Ihren Rumpf. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Gleichgewicht gestört ist, da die Schwangerschaft Ihre Rumpfmuskulatur schwächt. Üben Sie dies also, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern.
Vorgehensweise: Stellen Sie sich auf ein Bein, das gegenüberliegende Knie ist gebeugt, und versuchen Sie, die Position (ohne Hilfe) 30 Sekunden lang zu halten.
Für eine größere Herausforderung versuchen Sie es mit der Baumhaltung. Gleichgewicht auf einem Bein; Beugen Sie das gegenüberliegende Knie und bringen Sie die Fußsohle an eine beliebige Stelle auf der Innenseite des Standbeins (außer am Kniegelenk). Auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie Ihr Baby dabei in den Armen, wenn Sie stärker werden.
Gesäßverlängerung
Vorgehensweise: Stellen Sie sich an einen Tisch. Nutzen Sie es dann als Stütze, stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie dabei den Rumpf an. Balancieren Sie auf dem rechten Bein, während Sie das linke Bein anheben und nach hinten strecken. Halten Sie es gedrückt, senken Sie es kontrolliert ab und heben Sie es dann wieder an. Wechseln Sie nach 15 Sekunden die Beine, sodass Sie 30 Sekunden geschafft haben.
Ballettbewegung
Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit Ihrem Baby an Ihre Brust und schauen Sie von Ihnen weg. Legen Sie die Fersen zusammen, die Zehen zeigen nach außen. Beugen Sie langsam die Knie und den Po in einem Plié gerade nach unten; halten. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Innenseiten der Oberschenkel zusammen, kehren Sie in den Stand zurück und machen Sie einen Relevé, indem Sie sich auf die Fußballen heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Kniebeugen
So geht's: Stellen Sie sich mit Ihrem Baby in einer stabilen und sicheren Tragehilfe mit gespreizten Beinen und ausgestreckten Zehen hin. Halten Sie Ihre Arme um Ihr Baby geschlungen und beginnen Sie, die Knie zu beugen. Während Sie stehen, drehen und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie das gesamte linke Bein nach innen drehen. Wechseln Sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen die Seiten – atmen Sie beim Absenken ein und beim Drehen aus. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
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Haftungsausschluss: Bitte seien Sie beim Training mit einem Baby oder Kleinkind vorsichtig. Toddlekind haftet nicht für Verletzungen, die während des Trainings entstehen.
