Nous savons qu'être un nouveau parent est épuisant, et l'épuisement n'est pas exactement propice à la motivation, c'est pourquoi le sport et les soins personnels viennent souvent en dernier.
Cependant, être en forme signifie que vous obtenez plus d'endorphines, de dopamine et de sérotonine - ou appelons-les vos "hormones du bonheur". Ainsi, non seulement vous vous sentirez plus en forme, plus fort et plus beau, mais vous vous sentirez également plus heureux. Et heureuse maman, heureux bébé - une victoire pour tous !
Pour vous permettre d'intégrer facilement l'exercice dans votre vie, nous avons rassemblé trois séances d'entraînement de 10 minutes que vous pouvez combiner pour obtenir votre cardio, le haut et le bas du corps en seulement 30 minutes !
Étape 1 : Entraînement cardio avec votre poussette : 10 minutes
Faites simplement de la marche rapide pendant une minute, puis avec les pauses à l'arrêt, faites des sauts avec écart, des squats ou des fentes pendant une minute. Alternez marche rapide et exercice de haute intensité jusqu'à ce que le temps soit écoulé. C'est un moyen fantastique d'augmenter votre rythme cardiaque, de brûler des calories et d'amuser votre bébé avec vos bouffonneries.
Étape 2 : Entraînement du haut du corps : 10 minutes
Crédit photo : @joeykendallbrown
Instructions : pour chaque mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Passez ensuite au mouvement suivant. Continuez ce modèle d'effort pour tous les exercices jusqu'à ce que 10 minutes soient écoulées.
La planche
La planche est un excellent moyen d'aider à renforcer les muscles du tronc (surtout si vous avez subi une séparation des muscles abdominaux). De plus, votre bébé peut s'allonger sous vous pour un contact nez à nez.
Maintenez la position de la planche - la position haute d'une pompe - pendant 30 secondes ; ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Les épaules doivent être directement au-dessus des poignets, le ventre serré, le bassin neutre et les jambes droites avec les orteils repliés en dessous. Assurez-vous que vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre bas du dos et vos abdominaux sont engagés.
Des pompes
Vous pouvez commencer par placer votre bébé sous vous pendant que vous faites des pompes. Vous pouvez toujours vous reposer sur vos genoux si les pompes sont trop difficiles. Chaque fois que vous êtes au sol, embrassez votre tout-petit. Je parie qu'il/elle en appréciera chaque seconde. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Ciel élevé bébé
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux souples. Tenez votre bébé sous ses aisselles, près de votre poitrine. Soulevez-le lentement au-dessus de votre tête ; maintenez en haut, puis abaissez jusqu'à la position de départ et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Trempette triceps pour bébé
Comment : Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat et posez votre bébé sur le haut de vos cuisses, face à vous. Placez les mains sur le sol derrière vous afin que vos doigts soient face à votre dos. Redressez vos bras, soulevez légèrement les fesses du sol et pliez les coudes vers le bas, environ un pouce ou deux; appuyez pour revenir à la position de départ et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Étape 3 : Entraînement du bas du corps : 10 minutes
Instructions : pour chaque mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Passez ensuite au mouvement suivant. Continuez ce modèle d'effort pour tous les exercices jusqu'à ce que 10 minutes soient écoulées.
Équilibre des jambes
Cet exercice fera travailler vos jambes et votre tronc. Votre équilibre est susceptible d'être perturbé car la grossesse affaiblit votre tronc, alors pratiquez cela pour améliorer votre équilibre et votre force de base.
Comment : Tenez-vous sur une jambe avec le genou opposé plié et essayez de maintenir la position (sans aide) pendant 30 secondes.
Pour plus de défi, essayez la posture de l'arbre. Équilibre sur une jambe ; pliez le genou opposé et amenez la plante du pied n'importe où à l'intérieur de la jambe debout (sauf sur l'articulation du genou). Répétez de l'autre côté. Tenez votre bébé dans vos bras lorsque vous faites cela au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Extension des fessiers
Comment : faire face à une table ; puis, en l'utilisant comme support, tenez-vous droit, engageant le noyau. Tenez-vous en équilibre sur la jambe droite, tout en soulevant et en étendant la jambe gauche vers l'arrière. Maintenez, abaissez avec contrôle, puis soulevez-le à nouveau. Échangez les jambes après 15 secondes, vous avez donc fait 30 secondes.
Mouvement de ballet
Comment : tenez-vous debout avec votre bébé contre votre poitrine et face à vous. Placez les talons ensemble, les orteils tournés vers l'extérieur. Pliez lentement les genoux et le bas vers le bas en plié; prise. Serrez le bas et l'intérieur des cuisses, revenez debout et faites un relevé en vous soulevant sur la plante des pieds. Revenez à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Squats
Comment faire : avec votre bébé dans un porte-bébé solide et sécurisé, tenez-vous debout avec les jambes écartées et les orteils tournés vers l'extérieur. Gardez vos bras enroulés autour de votre bébé et commencez à plier les genoux. Lorsque vous vous tenez debout, faites pivoter et tournez le haut de votre corps vers la droite tout en faisant pivoter toute la jambe gauche vers l'intérieur. Avec des mouvements lents et contrôlés, alternez les côtés - inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lors de la torsion. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
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Avis de non-responsabilité : veuillez faire preuve de prudence lors des entraînements avec un bébé ou un tout-petit. Toddlekind n'est pas responsable des blessures subies pendant les entraînements.
